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Tre modi per sconfiggere i nostri pensieri controproducenti

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Autocritica e un’autopercezione negativa sono tra i vissuti più comuni in chi soffre di depressione e ansia.
Tre consigli utili per gestire al meglio i nostri pensieri controproducenti.

 

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In base a una recente ricerca sul benessere e la qualità della vita, un’immagine positiva di noi stessi (basata sulla percezione del nostro valore come individui) sarebbe il miglior predittore di felicità e benessere psicofisico e un fondamentale strumento per la prevenzione di ansia e depressione.

 

Ma perché avere un’immagine positiva di noi stessi è essenziale per il nostro benessere?
La risposta è molto semplice: perché questa immagine non solo influenza il nostro modo di sentire ma anche e soprattutto i nostri pensieri e i nostri comportamenti. Se ad esempio siamo convinti di non essere capaci di mantenere relazioni significative, di avere un buon lavoro o di raggiungere un’autonomia economica, smettiamo di inseguire questi traguardi con quell’impegno necessario a raggiungerli.
O, ancora peggio, ci auto sabotiamo lungo la via per il raggiungimento di questi obiettivi.

 

 

                                                                                  

Quando abbiamo un’immagine negativa di noi stessi e del nostro valore inconsapevolmente agiamo in modi
che finiscono per confermare questa credenza.

                                                                                                          

Ma come si interrompe questo ciclo negativo che conduce a ansia e depressione? Per cominciare, prova a mettere in pratica questi tre punti.

1. Capisci quali sono i tuoi bisogni.
Quando abbiamo un’immagine negativa di noi stessi è facile pensare che in noi ci sia qualcosa che non va. Qualcosa che è profondamente radicato e non può essere cambiato. In realtà il problema potrebbe stare nel fatto che non siamo ancora riusciti a capire che cosa ci rende quella persona che davvero vogliamo essere. Di solito non stiamo bene con noi stessi quando sentiamo che i nostri scopi e i nostri valori sono confusi e opachi. Avere chiaro chi siamo e cosa vogliamo veramente ci aiuta ad andare avanti, anche quando quella voce nella nostra testa ci dice che non siamo abbastanza forti, abbastanza bravi, abbastanza magri, intelligenti….

Cosa puoi fare:
Chiediti che persone e che esperienze ti sono necessarie per vivere una vita piena. Quali aspetti della tua vita ti farebbero sentire perso e senza una direzione se venissero a mancare? Se ti riesce a difficile individuare i tuoi bisogni più autentici, prova a pensare a un periodo della vita in cui le cose andavano male. Che cosa ti mancava di più?

2. Nota il tuo critico interiore.
Se presti attenzione alla tua esperienza interna hai di sicuro notato che la nostra mente produce un’infinità di pensieri, molti dei quali hanno la forma del giudizio.
La nostra mente infatti, per sua natura, giudica e valuta continuamente, e spesso e volentieri il bersaglio dei suoi giudizi siamo proprio noi! Quando questi giudizi sono negativi (“Sono un incapace”, “Non ce la farò mai”, “E’ tutto inutile”) e noi ci identifichiamo completamente con essi e ne diamo scontata la veridicità, la negatività pervasiva che li caratterizza non ci è di aiuto nel perseguire i nostri scopi. Se invece di tentare (inutilmente!) di mettere a tacere quella voce nella nostra testa che ci critica e che ci svaluta impariamo a considerarla solo un pensiero automatico della nostra mente e non una verità inconfutabile allora possiamo prenderne le distanze e continuate per la nostra strada.

                                                                              

I pensieri non sono fatti e possono sempre essere cambiati. Lo stesso vale per i nostri atteggiamenti e i nostri comportamenti.

                                                                                                     

Cosa puoi fare:
Presta attenzione al momento presente e individua i tuoi atteggiamenti e i tuoi comportamenti controproducenti. Metti in discussione le cose negative che pensi e dici a te stesso invece che identificarti con esse. I pensieri non sono fatti e noi abbiamo il potere di cambiarli cambiando il modo in cui parliamo a noi stessi

3.Cambia il modo in cui parli a te stesso.
Puoi avere ragione e continuare ad ascoltare quelle voci nella tua mente o puoi essere felice. Scegli di essere felice. Comincia a sostituire il tuo “dialogo interno” negativo con narrative che valorizzano i tuoi punti di forza e che sono basate sul momento presente. Quando ti assumi la responsabilità del tuo benessere psichico ed emotivo diventi la persona che vuoi veramente essere e non quella contro cui lottare.

Cosa puoi fare.
Prova questo semplice esercizio. Individua alcuni dei tuoi pensieri o atteggiamenti controproducenti. Chiudi gli occhi e immagina che siano dei bambini rumorosi e fastidiosi che viaggiano su un autobus di cui tu sei alla guida. Accoglili sul tuo autobus ma non lasciarli guidare ( I bambini non possono guidare!). Sii paziente e gentile ma fermo. Fai un respiro profondo e pensa a una tua caratteristica positiva, a una cosa che sai fare bene o a una cosa a cui tieni e che ti auguri vada a buon fine e chiediti “Se lasciassi che fosse questa mia disposizione/caratteristica positiva a guidarmi, che cosa farei?”. Continua l’esercizio finché la risposta a questa domanda non ti aiuterà a fare chiarezza.

La prossima volta che ti trovi intrappolato in un pensiero negativo su te stesso o in un atteggiamento controproducente per te metti in pratica questi tre punti per uscire dalla trappola.

Fonti
www.greatergood.berkeley.edu
www.mindful.org
Richard A. Burns, Kaarin J. Anstey, Timothy D. Windsor - Subjective Well-Being Mediates the Effects of Resilience and Mastery on Depression and Anxiety in a Large Community Sample of Young and Middle-Aged Adults

                                                                                                            

La psicoterapia basata su Mindfulness e Acceptance and Commitment Therapy è uno strumento fondamentale per apprendere un modo alternativo di gestire ansia e depressione. Se hai una domanda o un dubbio o vuoi un’informazione puoi utilizzare il form presente in fondo alla pagina.

Dott.ssa Carlotta Cristiani psicologa psicoterapeuta cognitivo comportamentale di terza generazione (psicoterapia basata sulla Mindfulness e Acceptance and Commitment Therapy) a Bologna. Sostegno psicologico e percorsi di psicoterapia individuale finalizzati alla gestione di ansia e depressione.

                                                                                                                             


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