Che cos’è la psicoterapia cognitiva basata sulla mindfulness

La psicoterapia cognitiva basata sulla mindfulness (MBCT) è una forma di psicoterapia evidence based che coniuga i principi della terapia cognitiva comportamentale con le abilità di mindfulness e ha l’obiettivo di trattare efficacemente una vasta gamma di disturbi mentali, in particolare ansia e depressione.

Il principio base della MBCT è quello secondo cui il modo in cui interpretiamo i nostri pensieri e le nostre emozioni ha un impatto significativo sulla nostra salute psicofisica.

Pensieri che generano ansia, vergogna, paura, tristezza o qualsiasi altra emozione scomoda (in altre parole tutto ciò che costituisce la nostra esperienza interna) influenzano le nostre azioni e i nostri comportamenti, che a loro volta, andranno a rinforzare questi pensieri, come in un circolo vizioso.

Questa circolarità tra pensieri, emozioni e comportamenti è alla base dell’insorgere e del mantenimento di ansia e depressione.

Tuttavia a differenza della terapia cognitivo comportamentale classica, la MBCT non ha come scopo cambiare i pensieri negativi trasformandone il contenuto, bensì quello di individuare un nuovo modo di stare a contatto con la nostra esperienza interna.

Contattami

Che cosa sono le abilità di mindfulness?

La Mindfulness è attualmente un tema molto discusso nell’ambito della psicologia moderna, e la sua efficacia nel ridurre lo stress, aumentare l’autoconsapevolezza e l’impatto che stati d’animo e pensieri distruttivi hanno su di noi, è stata ampiamente dimostrata.

Nonostante molti pensino che mindfulness equivalga alla meditazione, ciò non è vero. La Mindfulness può essere definito come uno stato caratterizzato da apertura, consapevolezza e attenzione e la meditazione è solo uno dei tanti modi per apprendere a coltivare questo stato.

Benché l’incontro tra mindfulness e psicologia occidentale sia molto recente, essa è un’antica pratica diffusa da millenni presso molte culture orientali (incluso il buddismo e il taoismo) il cui scopo è quello di portare consapevolmente la nostra attenzione sul momento presente con un atteggiamento di apertura, flessibilità e curiosità.

Jon Kabat-Zinn, autorità mondiale nell’utilizzo della mindfulness in ambito clinico, ne dà la seguente definizione:

Essere mindfulness è un modo particolare di prestare attenzione al momento presente deliberato, centrato sul momento presente e non giudicante”.

Essere mindfulness significa dunque essere profondamente connessi con noi stessi e, con i nostri pensieri, con le nostre emozioni e con le nostre sensazioni fisiche senza giudicarle e senza giudicare noi stessi per il fatto di provarle.

È un potente mezzo per aumentare la nostra resilienza fisica e psicologica e per affrontare in modo costruttivo stati di tristezza, impotenza, ansia, rabbia, depressione.

Il problema non sono i pensieri negativi, ma il controllo!

Già, proprio così, il problema non sono i pensieri (che sono appunto solo pensieri) ma il fatto che vuoi a tutti costi controllarli.

E come darti torto, quando sono così intensi, giudicanti e, a volte, anche decisamente paurosi?

Ma immagina questa scena.

Da sempre il sogno della tua vita è esibirti e danzare su un palco ed è arrivata la sera dello spettacolo. Come normale, l’ansia è forte ma ad un certo punto la tua mente comincia a dirti che è troppo difficile, che non sei abbastanza bravo, che commetterai un errore e tutti rideranno di te. La forza di questi pensieri è tale che decidi di mollare tutto e tornare a casa.

È superfluo dire che così facendo non ti sei liberato di quei pensieri e di quelle sensazioni (che, garantito, torneranno) ma hai solamente rafforzato l’idea di non valere nulla.

Ed è esattamente questa la trappola del controllo.

Contattami

Come funziona la Psicoterapia Cognitiva basata sulla Mindfulness, in pratica?

Immagina questa scena.

Da qualche tempo ti svegli spesso nel cuore della notte. Non riesci a riprendere sonno, senti il corpo pesante e hai una miriade di pensieri che ti girano per la mente e da cui non riesci a sganciarti. Ti alzi e cerchi di distrarti, leggendo, guardando il cellulare, rispendendo a qualche mail di lavoro. Torni a letto esausta ma riaddormentarti è impossibile, quei pensieri continuano a girarti per la testa. Ora però si aggiungono altri pensieri: “E’ terribile! Domani sarò così stanca da non riuscire a combinare niente al lavoro! Rischio di essere licenziata!”, “Perché mi sta succedendo di nuovo?”, “Cosa c’è che non va in me?”, “Perché non riesco a trovare un modo per uscire da questa situazione”, “Sono proprio un’incapace”

Che cosa è successo?

Che un’esperienza spiacevole come quella di non riuscire a riaddormentarsi viene resa ancora più spiacevole quando veniamo catturati e portati via dai nostri pensieri che, come in un effetto a catena, ci fanno immaginare scenari catastrofici (“E’ terribile”, “Sarò licenziata”) e focalizzeranno la nostra attenzione solo sulle nostre debolezze o mancanze (“Sono proprio un’incapace”).

Se questa catena non viene interrotta comincerai a convincerti che non troverai mai una via d’uscita e che questa è la prova provata che sei davvero un’incapace. Da questa sensazione di tristezza ed impotenza all’insorgere della depressione, il passo può essere breve.

Ma la bella notizia è che non necessariamente deve finire così!

Immagina se ci fosse il modo di scoprire che, non importa cosa dicano i tuoi pensieri, in te non c’è proprio nulla che non va.

O che tutte le strategie che hai utilizzato fino ad ora per liberarti da pensieri e sensazioni dolorose in realtà abbiano contribuito a farti stare peggio.

E che ne esistano di più efficaci.

Questo, in poche parole, è esattamente quello che fa la MBCT.

Alla base della maggior parte dei problemi emotivi e della sofferenza psicologica infatti esistono due processi critici:

  • la tendenza a ruminare sui pensieri o a preoccuparci eccessivamente delle cose
  • la tendenza ad evitare o sopprimere pensieri, sensazioni ed emozioni spiacevoli

Se soffri di depressione, di ansia o di altri problemi emotivi avrai però sicuramente notato che evitare o cercare di lottare contro questi pensieri ed emozioni non serve.

Può darti un sollievo momentaneo, ma a lungo termine peggiora la situazione. La tua mente continuerà ancora e ancora a tornare proprio nel luogo da cui tenti con tutte le tue forze di fuggire!

Il trucco per uscirne è abbandonare le vecchie strategie controproducenti e iniziare ad imparare un nuovo e radicalmente diverso modo di stare in relazione con la tua esperienza interna.

Le abilità di mindfulness insegnano proprio questo: a riprendere il controllo della nostra attenzione e della nostra consapevolezza nei confronti di ciò che sta dentro e fuori di noi.

A poter scegliere consapevolmente che azioni intraprendere per stare meglio, invece di usare le vecchie ed inutili strategie.

Contattami

I principi chiave della MBCT

Alla base dell’efficacia della MBCT ci sono sette principi di base il cui scopo è promuovere la consapevolezza, l’osservazione non giudicante e una nuova e più efficace relazione con i nostri pensieri e le nostre emozioni.

Consapevolezza non giudicante
Ossia l’abilità di osservare pensieri ed emozioni senza giudicarli, senza etichettarli come “buoni” o “cattivi” o “pericolosi”. Un atteggiamento non giudicante riduce la carica emotiva dei pensieri e delle emozioni favorendo una prospettiva più chiara ed obiettiva della loro natura

Curiosità
Un’esplorazione dei nostri stati interni e del funzionamento della nostra mente caratterizzate da curiosità e apertura contrasta efficacemente la reazione automatica ai nostri pensieri ed emozioni responsabile del mantenimento della sofferenza psicologica

Osservazione
Le abilità di mindfulness insegnano ad osservare le nostre esperienze interne con un atteggiamento imparziale, paragonabile a quello di uno scienziato, facilitando così il distacco dalla presa emotiva dei pensieri.

Consapevolezza del momento presente
Ancorare la nostra attenzione sul qui e ora invece che sul passato e sul futuro riduce il rimuginio dei pensieri e dell’ansia, spostando il focus di ciò che sta accadendo sul presente.

Fare spazio
Invece di resistere o evitare le esperienze interne spiacevoli la MBCT incoraggia l’accoglimento di queste esperienze nel momento in cui si presentano, incoraggiando la conoscenza del loro funzionamento e del loro impatto su di noi.

Lasciare andare
Incoraggiando l’osservazione imparziale di pensieri ed emozioni, la MBCT insegna a lasciare andare il bisogno di controllarli o di lottarci contro.
Lasciare andare la lotta significa automaticamente sperimentare un senso di serenità e libertà.

Self compassion
La MBCT promuove un atteggiamento caratterizzato da gentilezza e comprensione nei confronti di noi stessi, soprattutto nei momenti di sofferenza. Rinunciando alla severa e controproducente auto critica, ci insegna a offrire a noi stessi il supporto e il sostegno che offriremmo ad un amico che stesse affrontando le nostre stesse difficoltà.

La psicoterapia cognitiva basata sulla mindfulness è un trattamento efficace se soffri di ansia e depressione. Se ti sei riconosciuto nelle situazioni descritte, contattami e prendi appuntamento.

Bibliografia

Segal, Z., Teasdale, J., Williams, . Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression. New York: Guilford Press.
Fulton, P., Germer, C., Siegel, R. ,. Mindfulness and Psychotherapy. New York: Guilford Press.
Segal, Z., Teasdale, J., Williams, The Mindful Way Workbook, New York: Guilford Press.